皆さん、こんにちは。日々暑くなってきて、夏がやってきましたがまだまだ変な天気が
続いています。
突然ですが、バレーボールを行う上で大切なのは何だと思いますか。それは、基礎体力作り
ではないでしょうか。では、基礎体力を作るうえで何が大切になってくるでしょうか。
それは、日々のランニングではないでしょうか。
そこで、今回ランニングの習慣がいかに大事なものであるかを考えてみることにしました。
目次
ジョキングとランニングの違い
最初によく知らない私には、ジョキングとランニングの違いが分からなかったので
調べてみることにしました。
ジョキングとランニングは共に「走る」運動ですが、この2つの運動は、走る速度や
目的により使い分けられているようです。
マラソン大会などの競技への出場を、目的としているため、
アスリートなども行う本格的なトレーニングになります。
何故、バレーボールにランニングは必要なのか
体力がない状態でプレーに臨めば、相手のスパイクをとるために飛びついたり、
追いかけるのが難しくなります。
また、試合が長引くにつれ、体力(スタミナ)が奪われます。もしそこで、自分がばてていなければ
試合に有利につながります。
バレーボールにおいて持久力(スタミナ)は大切なものとなるのです。
そして、スタミナをつけるにはトレーニングの特異性が必要です。
トレーニングの特異性
スポーツ競技において身体パフォーマンスを向上させるためには、特異性と過負荷の原則が
必要になります。
特異性って何ですか。
簡単に説明すると、コンディショニングプログラムにおいて、可能な限り試合の動作を
模倣することを言います。
コンディショニングとは、競技で最上のパフォーマンスを行うために調子を整える
という意味でスポーツ界を中心に使われている言葉になります。
刺激(重量、スピード、高さ、持続時間)を提供しなければならないことを意味
するものです。
トレーニングでは、疲労によるパフォーマンスの低下を最小限に保ちながら、高く
ジャンプし、短距離をダッシュ、ダいブし、素早い方向転換をする能力を開発しなければ
ならなくなります。
且つ、エクササイズの選択は、「一般的」な種目から「特異的」な
種目へと漸進させることは覚えておく必要があります。トレーニングが進むにつれ、試合中の
動作を特異的なエクササイズに変えていく、そして最大の力を発揮するためには、
バレーボールという競技を構成している動きに類似した、動作パターン、速度、筋の
収縮様式および収縮力でトレーニングを行い、試合動作を模倣する必要があるのです。
そして、スタミナがないと故障(ケガ)の原因にもつながります。
傷害を受けやすい部位を調べてみました。
傷害を受けやすい部位
バレーボール選手に最もよく見られる傷害部位は肩になります。
肩とローテーターカフの筋群は、過多の安定化という役割と、スパイクやブロックで
発揮される大きな力のために、最も傷害が懸念されるからです。
ローテーターカフとは、肩関節の奥にある小さな筋肉の集まりです
(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)をまとめたものになります。
ランニングの効果
筋肉が鍛えられる
まず、挙げられるのが、筋肉が鍛えられるということです。
筋肉には大きく分けて、身体を支える、動かす、エネルギーを蓄えるといった役割があります。
人が座る、立つ、歩くといった動作は筋肉があるからこそできるのです。
筋肉というと、目に見えるものだけを意識する人が多いですが、例えば心筋のように目に見えない
部分が大切な役割をしている筋肉もあるのです。
なので、日頃から意識的に筋肉を鍛えることによって、高齢になっても元気な身体作りが
できるのです。
これは、目に見える変化になると思うので、継続するうえで嬉しい変化になりそう
ですよね。ワクワクしてしまいそうです。
脳に良い効果をもたらす
ランニングが脳に良い効果をもたらすことは、あまり聞いたことがありませんが、
軽いジョキングやランニングによって足が着地したときの衝撃が脳に伝わることで、
脳内局所的圧に、変化が生じ、脳内の細胞に物理的な刺激を与えるという研究結果が
でているようです。
脳への適度な衝撃は、脳や全身の臓器の機能低下治療や予防法の開発につながると期待されて
いるようです。
そこから、軽いジョキングやランニングは身体の健康維持だけではなく脳にも良い影響を
与えられているようです。
これは全くといってよいほど知りませんでしたが、脳にも良い影響を与えてるなんて、
びっくりの嬉しい変化になりそうです。
生活習慣の改善
ランニングは生活習慣の改善や健康の為にも良いでしょう。また夜のランニングは
適度な疲労でぐっすり眠れるようになり、睡眠の質が上がります。
生活習慣病の予防にもなりそうです。
健康の面においても役立つのですね。まさに一石二鳥だけでなく、三鳥にも四鳥にも
なりそうです。
肌がきれいになる、便秘解消
ランニングで肌がきれいになるということは、あまり聞いたことがないかもしれません。
ですが、ランニングをすることにより体中の血行が良くなるため、血行改善により、肌の
くすみや目の下のクマなどに改善の効果が生まれます。
また、ランニングで汗をかくことにより、老廃物が排出され毛穴に老廃物が詰まることで起きる
肌へのトラブル(ニキビや吹き出物など)の軽減にもつながり、運動することによる適度な疲労感が
睡眠の質を良くし、肌の調子が整うことにつながります。
そして、便秘解消の効果もあります。これは走ることによって交感神経を優位に働かせる
習慣がついていることによると考えられます。
また、ランニングという全身運動は筋トレのような個別の筋肉とは違い、全身の
様々な筋肉を活発化させます。
それにより、排便に必要な筋群の筋力が向上するのも理由の一つになります。
私は、運動が大の苦手で走ることなどほとんどといってよいほどないのですが、
美容にも便秘にも良いなんてお得ですよね。効果を想像して嬉しくなってしまいます。
ダイエット効果が期待できる
適度なスピードで長く走るランニングは有酸素運動に当たります。
この有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の組み合わせを行うことが、ダイエット効果や
体脂肪を燃やす効果につながります。
世にはいろんなダイエットがありますが、運動によるダイエットは一番自然にそして
きれいに痩せられますよね。理想のダイエットです。
ストレス解消
走ることは自律神経を整える効果のある脳内物質「セロトニン」というホルモンが
多く分泌され、イライラした気分を落ち着かせてくれます。
何となく気持ちが楽になったり、心身のリフレッシュができたりなど、ストレス対策
として効果的です。
うんうん。これは、ランニングの効果って言われても、よくわからない…と思う私でも
何となく想像できたことですが、絶対スカッとしそうですよね。日頃のもやもやや不安を
吹っ飛ばしてくれるくらいの効果がありそうです。
全身持久力の向上
ランニングは全身を使った運動です。そのため、ランニングを継続すると、全身を
長時間動かし続ける為、持久力アップにつながります。
ランニングを継続することで色々な効果をもたらしてくれることを知ることが
できました。
効果的なランニングをするための必須アイテム
半袖Tシャツ
まず基本装備として、準備しておきたいのは半そでシャツです。
特に、ランニングは足だけではなく腕ふりなど、上半身も動かすので、ストレッチ性があって
動きやすく、汗を吸収し速乾性があるものがおすすめです。
着心地も重視すると、走る際の快適さにもつながります。
確かに着心地や速乾性も大事ですよね。走っててべたべたするのは嫌ですもんね。
集中できなくなってしまいますしね。
ショーツパンツ
ランニングパンツにも様々なタイプのものがありますが、その中でもショーツパンツは
丈が短いのが特徴です。肌がこすれる面積が少なく快適に走れます。
ランニングシューズ
ランニング用のシューズは、自分の足の形に合ったものや履いた時のフィット感、
クッション性などの機能面を大事にしましょう。
自分の足に合ったものでないと快適に走ることができませんよね。
タイツ
ランニングのサポートタイツは、膝や腰の負担や筋肉疲労を軽減してくれる重要な
アイテムになります。骨盤を安定させ快適なフォームへ導いてくれます。
私は、タイツは格好よく見せるためのものかなと思っていましたが、重要な役割を
果たしてくれているんですね。
ランニングキャップ
ランニング用のキャップは優れた機能性で汗を吸収したり、日差しや熱中症の対策を
するのに有効です。また髪を固定したり、視界の確保もしてくれたりと便利な必須
アイテムです。
ランニングソックス
ランニング用のソックスには様々なタイプのものがあります。滑り止め機能、5本指タイプ、
クッション性、通気性など自分に合うものを選びましょう。
サングラス
サングラスは着用することで紫外線をカットしてくれます。それだけでなく、体力の消耗を
抑える効果もあります。
飛んでくるごみや虫などから、目を保護してくれる役割もありストレスの減少に
つながります。
サングラスも見せかけにこだわったものかなと考えていたんですが、何重にも
役割があるものなんですね。
ウエストポーチ
ランニング中、小物や貴重品を携帯したい人におすすめで、自分が持ち歩くのに
最適な容量をを選ぶのが良いでしょう。
ランニングを習慣化するコツ
頑張るなら少しだけ
人間、物事を始めるときには、意気込んでしまいがちです。だからといって、頑張り
過ぎると次回にその苦しい気持ちが蘇り、つい足踏みをしてしまいがちです。
基本は頑張らずとも、できそうなときには、“少しだけ”進めてみるのが良いようです。
いきなりハードルを貸すのは、私だったら絶対に後が続かなくなる原因になって
しまいます。その点、少しだけなら頑張れそうです。
ジムで走ってみる
外で走るのも良いですが、天候に左右されたりと今日は「走らなくてもよいか～」という
理由が生まれてしまいます。だったら、ジムで走ってみるのも一つの手です。
また、スピードや心拍数を運動強度の指標にもできるので、体力が向上していくのも
わかってきます。
私も、ジムのマシンを使ったことがありますが、確かに自分に応じて負荷をかけることが
できるし、消費したカロリーなんかも出るので、目標にはしやすいですね。
目標設定する
目標があることでモチベーションアップにつながります。立てた目標を達成
できそうな小さな目標に分解して、期日を決めて取り組むことも長続きさせる
秘訣です。
まずは、マラソン大会に参加するという大きな目標を立てて、まずは1キロを
達成してみる。みたいな細かい目標を立ててみるのはどうでしょうか。
頭で考えない
頭の中でだけで考えていくと、思考がグルグルして堂々巡りするものです。
だからこそ、やることを書き出していきましょう。こうすることによって、案外
やることは少ないことに気付いていきます。
ケガの兆候を知る
快適な距離を走ると筋肉痛になりますが、通常の痛みとさらに深刻な痛みの違いを
知ることは大切になります。
筋肉痛は、耐えられないほどの苦痛ではありませんし、一般的に走ることにより
不快感は消えていきます。
走り方に影響を与えたり、走るにつれて悪化する、鋭く刺すような痛みの場合には、
一度走るのをやめ、医師に相談してみましょう。
これは、私は知らなかったのですが、ランニングを習慣化するには、日頃のメンテナンス
も大切にってことなんですね。
結ばないで良いシューレース
靴ひもを結ぶのは、案外手間がかかるものです。それなら、ゴムのシューレースで、シュッと
履けるようにするのはいかがでしょうか。
ヴエアやシューズをを取り出す時に手間をかけるのは小さなストレスが、走るための障害に。
できるだけ減らしてみるのがおすすめです。
確かにその都度靴ひもを結ぶって、案外に手間なんですよね。かがまないといけなくなるし。
その点、これは良いアイディアですね。
レース用のシューズを買ってみる
簡単に言えば、先行投資してみるのも一つの手です。もったいなくて、やめられない状態に
おいてみてはいかがでしょうか。
後戻りできなくする
走ることを、みんなの前で宣言するのも一つの手です。
例えば、まだ走っていないにもかかわらず、今日は〇キロ走りましたと書いてしまうのも
よいかもです。そうすることで必ず走らなければいけなくなります。
ランニング仲間を作る
ランニングを継続させるために、喜びや辛さを、一緒にシェアできる仲間を作る
ことは有効です。飽きやすい人も共有できる仲間がいれば継続して走るのが楽しくなる
かもしれません。仲間が近くにいない人は、専用のアプリを活用してみるのも
一つの手かもしれません。
これ、大事ですね。同じ目標を持つ仲間がいれば、くじけそうなときでも頑張れる
ような気がします。
走った後は自分へのご褒美を準備する
人はすぐにもらえるごほうび(報酬)により、動くものです。例えば、走ることによって
痩せることはできます。
でも少し遠いごほうびですよね。それよりは、走ったらおいしいランチをとかでも
モチベーションを保てます。
最初はどんなに小さい目標からでもＯＫ
最初の目標は、100ｍからでも良いです。まずは始めてみることです。どうしても
難しければ、外に出るだけでも違うはずです。
ぜひやってみてください。
続けるための小さな目標。これはランニング以外にも使えそうです。
習慣化するためのコツって、けっこうたくさんあるんですよね。
まとめ
バレーボールにおけるランニングの習慣がなぜ大事になるのか、考えて
みましたがいかがでしたでしょうか。
ここで、振り返ってみましょう。
- ジョキングとランニングの違い
- ランニングの効果
- ランニングの必須アイテム
- ランニングを習慣化するためのコツ
- 何故、バレーボールがランニングに必要なのか
このように振り返ってみることで、ランニングを継続することの大切さが伝わって
もらえたでしょうか。
ここまで読んでいただきありがとうございました
やよちについて：詳細はプロフィールへ ・全国大会出場（選手/指導者として） ・元Vリーガの元でコーチ指導法を学ぶ ・日本一（クラブカップ）のチームでバレー修行 ・3年間公式戦勝ち無しの弱小チーム➜3週間で初勝利に導く（高校女子チーム） ・元高校体育教員 ・現在40代。スポーツメンタルコーチとしても活動中。 「プレイヤーズセンタード」の理念を信念とし、バレーボールの指導を言語化し効率的な指導を情報として発信中！ 選手が練習を主導し私が戦術を練る役割分担をすること1年。 戦術は初心者チームにマッチしやすいことを確信。私の得意分野は選手の意欲を掻き立てること。
やよちについて：詳細はプロフィールへ ・全国大会出場（選手/指導者として） ・元Vリーガの元でコーチ指導法を学ぶ ・日本一（クラブカップ）のチームでバレー修行 ・3年間公式戦勝ち無しの弱小チーム➜3週間で初勝利に導く（高校女子チーム） ・元高校体育教員 ・現在40代。スポーツメンタルコーチとしても活動中。 「プレイヤーズセンタード」の理念を信念とし、バレーボールの指導を言語化し効率的な指導を情報として発信中！ 選手が練習を主導し私が戦術を練る役割分担をすること1年。 戦術は初心者チームにマッチしやすいことを確信。私の得意分野は選手の意欲を掻き立てること。