できないあなたは負け組?!習慣化できる12の秘訣こっそり教えます

 

突然ですが、物事を続けていくことって難しいと思いませんか。

そして続けていくことは、どうして難しいのでしょう。

やりたいと頭で理想を描いていても行動に移す段階になると続けられない。

それはどういうことでしょう。

今回は、習慣化とは何か、続けることができない理由、そして

続けていくための方法を考えていってみましょう。

最初にみてね

やよちについて:私はバレーボールの指導者としても選手としても全国大会経験の元中高保健体育科教員。詳細はプロフィールへ。勝てない暗黒時代の長く続いた初心者チームを最下位の集まるトーナメント戦で二年連続決勝進出へ。選手が練習を主導し私が戦術を練る役割分担をすること1年。戦術は初心者チームにマッチしやすく得意分野は選手の意欲を掻き立てるメンバーチェンジ。

 

習慣化とは

習慣化とは、日々の生活の中で「無意識で繰り返し行動している状態」のことです。

 

例えば、「毎朝歯磨きしなければ」という思いでやっている人は少なく毎朝の

ルーティーンのようにしている人が多いように思います。

 

このように何もしなくても行動できる状態が習慣化できていると言えると思います。

 

一度物事を習慣化してしまえば、やる気の有無に関係なく行動できるようになるので、

目標の達成もしやすくなります。

 

習慣化できない理由

  1. すぐに効果がでない為、モチベーションが続かない
  2. 目標が高すぎる
  3. 完璧にこなそうとしてしまう
  4. 心から実現したい目標ではない
  5. アドレナリンにだまされる
  6. 人は安定を求めてしまう生き物だから
アドレナリンにだまされるとは

「アドレナリン」とは興奮時に分泌される脳内ホルモンで

新しいことを始めた直後はアドレナリンが分泌されて、やる気に

満ち溢れます。しかしアドレナリンによる興奮状態は長くは

続かず、3日後には「やらなくていいか…」という思考に

なってしまいます。

 

安定を求めてしまう生き物とは
習慣化が失敗するもう一つの理由は安定を保とうとする脳の

性質で、人には安定を保つため「新しい変化に抵抗する」

機能が備わっていることからです

習慣化していく方法

目標を低く設定する

行動科学の知見に基づき習慣化についてアドバイスを行う

斎藤浩太氏によると

習慣化できない人の多くは、

「やる気に満ちあふれた状態の時に、高い目標を立てる」

というものです。

 

例えば、資格取得を決意したやる気満々な瞬間に

「毎日2時間勉強する」ときめてしまうようなことです。

 

やる気があればできるかもしれませんが、実際にはそんな日

ばかりではないはずです。

全然やる気がでない日に2時間も勉強することは、難しいはずです。

 

そこで先ほどの齋藤氏は、モチベーションの低い時を基準に目標を

立てるべきと主張されています。

「一日2ページ参考書を読む」だとどうでしょうか。きっと

ぐっとやりやすくなるはずです。

 

このように「スモールステップ」であれば、私たちに強いられる変化は

さほど大きくなく行動しやすくなるはずです。

そうすると、「目標を達成できた」という肯定的な気持ちが生まれ、

一層続けやすくなるのだそうです。

 

 

さおりさん

最初は限りなく小さな目標を立てる。これは遠回りに見えているようで

最も成功に近いやり方なのです。

 

 

完璧主義を捨てる

「続けられない人は、例外なく完璧主義者だ」と指摘している人がいます。

例えばジョキングを習慣化したいとき、「ジャージに着替えて〇時に家を

出発し、○キロ走り切る。これを毎日やらないと意味がない」と

考えてしまうのです。

 

こうした完璧主義が引き起こす問題はイレギュラーなことが起こると

途端に続けられなくなるというものです。

例えば、体調がすぐれなかったり、残業で疲れていたりして、

行動に取り組めないことが1日でもできてしまうと、

「もう習慣化は無理だ」と考えてしまうのです。

 

 

 

このような場合に備えた対策は例外ルールを作っておくことです。

「体調がすぐれない日はジョギングはせず、普段着のまま部屋で

ストレッチをする」といった具合に、イレギュラーな時の

対応を決めておくと良いようです。

 

 

 

 

さおりさん

私は、結構何でも思いついて始めてしまうのですが、見切り発車で

続かないことが多くありますが、これならそんな自分とも

上手く付き合えそうです。

 

 

長期的に取り組む

例えば、何かの行動を習慣化したいときに、「急ぎすぎて」しまう

ことはよくあることです。

「明日から毎朝5時に起きる」、「明日から毎日1時間のジョギングをする」

といった具合に、自分に対して大きな変化を起こそうとしてないでしょうか。

 

私たちは現状を維持したいと考える生き物なので、大きな変化を

短期間でもたらそうとしても、その変化を急には受け入れられず、

結局失敗の原因になってしまいます。

 

 

 

スモールステップ」や「例外ルール」などはいずれも、習慣化に

かかる負荷を小さくするものです。

 

 

 

 

少しづつ行動を続けていくことが、一番大切になります。

なので、「明日から絶対できるようになる」といったように、

習慣化に必要な期間を短く設定しないことが大切になるのです。

 

さおりさん

思いついたときにすぐに始めることは大事なことですが、

習慣化するために、習慣化に必要な期間を短く設定しないように、

注意することが大切になってきそうですね。

 

 

続けることを目標にする

これは、

  • 私は〇キロ痩せる
  • ブログで〇万円稼ぐ
  • フルマラソンを〇時間以内で完走する

などの、目標を立てるのではなく、続けることを目標にしてみることです。

さおりさん
物事を始めるための最初の一歩にしたいことです。

 

具体的かつ客観的な目標にする

目標を立てるときは、「できた」「できなかった」で判断できる、具体的なもの

にすることが大切です。

「毎日腕立て伏せを10回する」「毎朝5分以上走る」など、具体的なものが

望ましいです。

 

曖昧なものだと、「やった」「やっていない」もあいまいになってしまい、

最終的にやらなくなってしまうからです。

 

さおりさん

それにプラスして、下にも書いている最初の目標設定は小さく確実にできるもの

を目標にすることが大切だと感じます。

 

 

今すぐに始める

続ける以前の問題で「いつか始めよう」だといつまでたっても始められません。

直ぐに開始しましょう。

 

さおりさん

これは、どんな場面でも大切です。

先延ばしにするといつまでたっても始まりません。

 

 

イレギュラーに対応するルールを作る

行動のプランを立てていても、イベントや想定していない予定が入ったり、

プラン通りに出来ない事があります。

 

そんな時にイレギュラー時にはできなくても良いことをルール化してみるのも

一つの手です。

 

さおりさん

「週1回は休んでもOK」「月に4回までは休んでOK」といったルールがあると

達成できなかったときに罪悪感が減ります。

さおりさん
これは、習慣化をしていく中で、安心材料の一つになりそうです。

 

別の習慣にくっつける

通勤時間や入浴後など、すでに習慣化していることにくっつけてやる

ことで続けやすくなります。すでにある習慣を積極的に利用することで

負担なく続けられます。

 

さおりさん
例えば、就寝前に5分ストレッチを取り入れるのは

いかがでしょうか。

 

個人目標をもって楽しむ

続けることだけに意識を向けると楽しくないので飽きがきて続かない

原因になってしまいます。

 

そこで自分なりに目標を立てたりすることで、工夫や改善が生まれ楽しく

続けられる理由ができます。

 

さおりさん

例えば、運動後にデザートのケーキを食べようなど、自分なりに目標を

持つと続けやすいですよね。

でもこれは元の木阿弥ですね(笑)

 

 

習慣化の必要性と自分の性格を理解する

何故、自分がそれを習慣化した方が良いのか、理解する必要があります。

  • なぜこれをしないといかないのか
  • なぜこうしたいと自分は思っているのか
  • もし、習慣化できなかったときに何が起こってしまうのか

 

 

そして、次に過去の経験をもとに、自分がどのような性格なのか分析してみると

良いかもしれません。例えば…

  • どれぐらいのさぼり癖があるか
  • 外部からの働きかけがあると頑張れるのか
  • これまで飽きずに続けらられたものの特徴は何だったか
ゆきひろ監督
自身のことが分かれば、習慣化のための方法論を見だすことができるはずです。

 

適切な目標設定を行う

また、最初に大きな目標を設定するのも失敗の要因の一つになります。

例えばそれまで運動習慣のない人がいきなり、「明日から毎日5キロのランニングをしよう」

と目標を立てたとして一体どのくらいの人が習慣化できるでしょうか。

おそらく皆無に近いのではないでしょうか。

 

まずは、自分にできるごく小さい目標から立ててみるのはいかがでしょうか。

例えば、「まずは5分歩いてみよう」など、それでも難しければまずは外に出てみよう

とするだけでも、やがて習慣化につながっていくのではないでしょうか。

 

さおりさん

小さな一歩から始める。これどんな時でも重要になりそうです。

小さな一歩から続けることがやがて大きな習慣化につながる。

それを大事にしたいと思います。

 

 

引用元:習慣化できない2つの理由と習慣化ができるコツ12個

自分の特性を生かした仕組みを作る

上記の内容を踏まえ、自分なりに続けるための正しいやり方を編み出していくことが

大切です。

 

例えば、グロービス経営大学院では、SNSのグループで、「早起きクラブ」といった

グループを作っているようです。

早起きして授業の予習をするためのクラブですが、朝にやってこなかったらみんなに

ばれてしまう仕組みです。

こうして仲間同士のプレッシャーを生じさせ、早起きせざるを得ない状況を作っているよう

です。

引用元:田久保善彦氏(グロービズ経営大学院 経営研究科 研究科長)

 

さおりさん

これどんな時でも有効ですよね。

学生時代の部活動の練習、受験前の勉強など、一緒にやることで

モチベーションも上がり習慣化につながりそうです。

 

 

同様に、人に宣言することも有効になります。

例えば、「海峡マラソンにでる」など、会社や周囲の人に宣言するのも、大会にむけて

練習する上で有効になりそうです。

「自分はプライドが高く、一度人に言ったことは何が何でも成し遂げる」と自覚している

人であれば言ってみるのも手段の一つです。

 

さおりさん
この事例だけに関して言えば自分の父親のことです。

ちょうど良いので使わせてもらいました。

 

 

そして、日々クリアしたことの記録をつけ、視覚化することもおすすめになります。

着実に前に進んでいる実感も湧いてきて、記録がない日があると、

「空白が生まれてしまった」とのもやもやが背中を押してくれる可能性も

あるからです。

 

まとめ

 

 

  1. 「スモールステップ」や「例外ルール」を取り入れて目標を立てる。
  2. 思いついた時が始め時
  3. 別の習慣にくっつけて行う
  4. 個人目標を立て楽しむ
  5. 自分の性格を理解し、習慣化の必要性を考える
  6. 自分なりに続けるためのやり方を編み出す
  7. 仲間を作る
  8. 人に宣言する
  9. 記録をつけ視覚化する

 

習慣化していくために大事なことまとめてみました。

いかがでしたでしょうか。

習慣化していくために、

自分の内側だけでなく、仲間を作ったり、宣言したり

など外側からもアプローチしていくことが大事なんだなと今回、記事を書きながら

思いました。

 

これを見て下さった皆さんにも、伝わってもらえたなら何よりです。

今回もお付き合いくださり、ありがとうございました。

 

最後にみてね

やよちについて:私はバレーボールの指導者としても選手としても全国大会経験の元中高保健体育科教員。詳細はプロフィールへ。勝てない暗黒時代の長く続いた初心者チームを最下位の集まるトーナメント戦で二年連続決勝進出へ。選手が練習を主導し私が戦術を練る役割分担をすること1年。戦術は初心者チームにマッチしやすく得意分野は選手の意欲を掻き立てるメンバーチェンジ。

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