「トスが安定しない」
セッターなら一度は経験するこのような悩み。
実は、多くのセッターが間違った練習をしているために
上達が遅れています。
想像してみてください。
あなたの完璧なトスから、エースがスパイクを決める瞬間を。
チームメイトから「ナイストス！」と声をかけられ、
試合の流れを自分でコントロールできる喜びを。
それは夢ではありません。
この記事で紹介する段階別の練習法を実践すれば、
誰でも確実にセッターとして上達できます。
基礎から上級技術まで、今日から使える具体的なメニューで、
あなたを「チームに欠かせないセッター」へと導きます。
Table of Contents
セッターに必要な基礎技術とその重要性
セッターとして上達するためには、
基礎技術をしっかりと身に着けることが重要です。
高度な技術を学んでも、基礎が不安定では試合で活かせませんよね。
とはいえ、何を重点的に練習していけばいいのかわからない場合も
あるかと思います。
まずは、セッターが必ず習得するべき
- ボールの下に素早く入る技術
- 正確なハンドリング技術
この2点を一緒に見ていきましょう。
ボールの下に素早く入る技術
セッターとして重要な技術の1つが、
ボールの下に素早く正確に入ることです。
耳で聞くだけですと、「え？これだけ？」と思うかもしれません。
でもこれが難しい。
ボールの真下に入らなければ、安定したトスは上げられません。
ここでポイントになるのが、以下の2点です。
- フットワーク
- 予測力
この習慣が身に付くと、自然と試合でも予測しながらプレーできるようになります。
同時に、セッターとしての上達速度が上がっていくのです。
まず意識すべきは、最初の一歩。
レシーバーがボールに触れる瞬間を見極め、
ボールの軌道を予測して素早く動き出します。
- レシーバーの体がどの方向を向いているか
- 体勢は安定しているか
- ボールへの入り方はどうか
細かい部分を見ることで、レシーブがどこに返ってくるかを
ある程度予測できるようになります。
この時、つま先の向きがポイント。
つま先は、常にトスを上げたい方向、
つまりレフト側のアンテナ方向を向いておくことが重要です。
「次にボールがどこに来るか」
日頃から常にレシーバーを観察しながら考える。
この習慣が身に付くことで、トスの精度が格段に向上します。
正確なハンドリング技術
正確なハンドリング技術を習得するためのポイントは2つ。
- 手の形と構え方
- おでこの位置でボールを捉える重要性
まずは、正しい手の形をマスターすること。
両手の親指と人差し指で小さな三角形を作ります。
「おにぎりの形」と表現されますね。
このとき、指に力は入れずに自然に開き、
指の腹全体でボールを包み込むイメージが大切。
ボールの衝撃を吸収できるように、手首は柔らかく保ちます。
手首が硬いとボールを上手にコントロールできず、
トスが安定しません。
肘の位置は体の前方に、脇は適度に開いた状態を保ちます。
脇を締めすぎると可動域が狭まり、逆に開きすぎると力が入りにくい。
自分の手の形と構えを鏡の前で確認してみましょう。
三角形にした手の位置は、おでこにありますか。
おでこの位置でボールを捉える重要性は、
もっとも安定してボールをコントロールできる点にあります。
初心者の場合、手だけでボールを追ってしまう傾向があります。
手でボールを追うのではなく、足を動かしてボールの真下に入り、
おでこの位置でボールを受けることを意識する。
この技術は、レフト、ライト、バックトスすべてのトスに
共通する基本中の基本です。
効果的な個人練習メニュー
ここでは、効果的な個人練習メニューを紹介します。
セッターとして上達するための基礎練習は3つ。
- 直上トス
- 回転付き直上トス
- 壁打ち練習法
1人でできるもっとも効果的なトレーニング方法で、
トップで活躍する選手も日々実践しています。
さっそく見ていきましょう。
直上トス
直上トスの基本は、ボールを自分の頭上に上げ続ける練習です。
高さは、1.5～2メートルほど。
ポイントは、徹底して常におでこの位置でボールを捉えることです。
初めのうちは10回連続するのも難しいかもしれませんが、
継続して練習することでボールタッチの感覚が向上します。
毎日10分間練習すれば、
- 手の形
- 手首の使い方
- ボールへの入り方
これらが自然と身についていきます。
1週間で確実に上達を実感できるはずです。
回転付き直上トス
直上トスをマスターしたら、次は回転付き直上トスに挑戦しましょう。
回転付き直上トスとは、トスを上げた後に体を180度回転させ、
再びおでこの位置でボールを捉える練習です。
体の向きやバランス感覚を養う目的もあります。
練習を始める前に、自分の体の正面に基準になる目印を設けてくださいね。
- 基準に対して正面を向いた状態で直上トスを上げる
- ボールが上がっている間に180度回転し、ボールが落ちてくる前に再び基準の方向を向く
- おでこの位置でボールを捉え、再度トスを上げて回転そ繰り返す
ポイントは、
基準に対して自分の体がどこを向いているかを確認すること。
セッターは、常に正しい方向を向いてトスを上げなければなりません。
はじかれたレシーブのボールをうまく処理するためにも、
自分がどこを向いてボールに触っているのかを理解することが大切です。
壁打ち練習法
2～3メートル離れた壁に向かってトスを上げ、
跳ね返ってきたボールを再び返します。
- 手の形
- おでこの位置でキャッチ
- 手首の使い方
この3つを意識していますか。
安定してトスを上げられるようになってきたら、
4～5メートル、6～7メートルと少しずつ距離を広げます。
手だけでなく、膝の曲げ伸ばし、
体全体を使ってトスを上げることがポイントです。
壁打ち練習は、各距離で50回以上できるようになることが目標です。
試合で要求されるさまざまな高さのトスに対応するためにも、
低め、中くらい、高いトスと意図的に高さを変える練習も取り入れてみましょう。
メトロノームをイメージして、
心の中で「1，2，3」とカウントしながら練習するのも効果的です。
もう一つ重要なポイントは、
ボールの軌道を一定にすること。
同じ軌道で壁に当たり、同じように跳ね返ってくるように
コントロールしましょう。
今日は10回続ける、明日は20回落とさない、
小さな目標を立て、練習を積み重ねていくことが大切です。
実践的な対人オーバーパス練習
ここからは、実践的な対人オーバーパス練習をご紹介します。
パートナーとの連携を深めながら、
実践に近い感覚でトスの技術を磨いていきましょう。
対人オーバーパス練習
3～5メートル離れてパートナーと向かい合い、
正確なフォームでオーバーパスを交互に上げ合います。
この距離で大切なポイントは、
基本的なボールコントロールに集中すること。
相手が取りやすいボールを上げることを心がけましょう。
安定して続けられるようになったら、距離を6～8メートルに伸ばします。
この距離のオーバートス練習で学ぶのは、
膝の曲げ伸ばしや全身の使い方です。
実際に試合で長い距離のトスを上げることを想定しながら行います。
さらに上達したら、9～12メートルの長距離パス練習にも挑戦。
長距離でもオーバーパスでコントロールできるようになると、
どんなにはじかれたレシーブでも対応できる能力が身に付きます。
目標回数は、各距離で連続30回ずつ。
ミスしたらゼロからやり直す、この練習を繰り返すと
距離感の把握能力と正確なボールコントロール技術が養われます。
セッターとして上達していると実感できるでしょう。
移動からのトス練習
セッターは、常に定位置にいるわけではありません。
さまざまな位置から移動してトスを上げる必要があるため、
移動からのトス練習はセッターとして上達するために必要不可欠です。
パートナーには、意図的にさまざまな高さ、距離でボールをトスしてもらいましょう。
ネット際のアタッカー位置に向けて正確なトスを上げます。
- ネット近くの短いボール
- エンドラインに近い深めのボール
- 左右に流れるボール
さまざまなパターンに対応することで、
実践での適応力が飛躍的に向上します。
1セット20本として3セット行いましょう。
レフト・センター・ライト方向へのトス配分練習
セッターとして上達するために、
複数の方向に正確にトスを配分する能力は欠かせません。
- レフト
- センターへのクイックトス
- ライトへのバックトス
レフトとライトは50本、センターへのトス上げは30本を目標に練習します。
目的は、相手のブロックの位置やアタッカーの調子を見ながら、
最適な位置にトスをあげるためです。
頻度も高く基本となるレフトへのトスは、
ネットから50～80センチ離れた位置に、アタッカーが打ちやすい高さでトスを上げます。
体の向きはレフトのアンテナ方向を意識しましょう。
安定したトスをレフトに上げられるようになることが、
セッターとして上達する第一歩です。
センターへのクイックトスは、タイミングが重要です。
ミドルブロッカーの助走に合わせて、
低く速いトスを上げます。
最初は高めのトスから始めて、徐々に低くしていくといいでしょう。
センターとタイミングが合うと、
相手のブロックを振り回せる強力な武器となります。
ライトへのトスは、バックトス、もしくは、
体を完全にライト方向に向けて上げます。
右利きのセッターにとって、若干難易度が上がりますが、
ライトへ正確なトスが挙げられるようになると、
攻撃のバリエーションが広がり、一段階上のレベルに到達できます。
高さとタイミングの調整
トスの方向だけではなく、
高さとタイミングの調整は欠かせない技術です。
ここで疑問が出て来ますよね。
基本的には、3種類のトスを使い分けられるようになることを目標にします。
- 高いトス
- 中くらいの高さのトス
- 低くて速いトス
高いトスは、ネットから離れた位置に高く上げるトスで、
アタッカーに十分な時間を与え、確実に得点を狙う場面で使用します。
中くらいの高さのトスは、もっとも頻繁に使用されるトスです。
高すぎず、低すぎず、アタッカーがリズムよく打てる高さを提供します。
このトスの精度を上げることが重要です。
低くて速いトスは、相手のブロックの体制が整う前に
攻撃を仕掛けたい場面で使用します。
センターのクイック攻撃では必須の技術です。
低すぎるとアタッカーが打ちにくくなるため、綿密な連携がいります。
ポイントは、
アタッカーの助走のスピードや打点の高さに合わせること。
同じアタッカーでも、その日の調子によってベストなタイミングは変わります。
練習中から常にアタッカーの動きを観察し、
「今日はいつもより助走が遅いな」
「ジャンプ力が高いからトスを少し奥に上げよう」
などと、細かい調整ができるようになると、
セッターとして上達したといえるでしょう。
上級技術の習得方法
ここからは、上級技術の取得方法をご紹介します。
セッターとして上達するために、
習得するべき上級技術は2つあります。
- バックトスの技術
- ジャンプトスの技術
バックトスは、相手のブロッカーを惑わせる重要な技術。
ジャンプトスは、もっとも難易度が高い技術ですが、
マスターすることで攻撃のスピードアップや、
ブロックフォローからの即座の攻撃転換が可能になります。
さっそくみていきましょう。
バックトスの技術を磨く
バックトスでもっとも重要なのが手首の使い方と体の向きです。
通常のトスとは異なりボールを後方に送るため、
手首を後ろに返す動作が必要です。
ポイントは、手首だけを急激に裏返すのではなく、
腕全体の動きを連動させること。
- おでこの位置でボールを捉える（通常のトスと同じ）
- 手首を徐々に後方に返しながら肘を前方に押し出すようにする
- 手のひらは天井を向くようなイメージを持つ
まずは、壁に背を向けて立ちましょう。
手首を返す感覚をつかむために、
50センチほどの高さで真後ろの壁に当てる練習からスタートします。
慣れてきたら徐々に高さを上げていき、
最終的にはライトのアタッカーが打てる高さまで上げられるようにします。
もう1つ大事なのが体の向きです。
レフトに向いた体を保ちながらバックトスを上げるコツは
上半身と下半身を切り離して考えること。
ここで大事なのは、体の体幹です。
下半身はレフトを向いたまま固定し、
肩から上の上半身を使ってボールをコントロールします。
コントロールを高めるには、2～3メートル後方にかごやマーカーを置き、
目標物を狙ってバックトスを上げる練習をすること。
10本中8本以上、目標の範囲に上げられるようになったら、
少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
また、ライトアタッカーと実際に連携して練習するのも効果的。
「もう少し高く」
「ネットから話して」
などとフィードバックを受けながら、要望に応えられるように調整、
その感覚を体に叩き込みます。
バックトスの精度を向上するためにも、
繰り返し練習することが大切です。
ジャンプトスの習得
ジャンプトスで難しいのは、空中でのバランスを維持することです。
空中でバランスを保つには、
まずは正しいジャンプのフォームを身に付けること。
両脚で踏み切り、体を垂直に上げます。
体が前後左右に傾かないように、まっすぐ上に跳ぶことを意識しましょう。
高く跳ぶ必要はありません。
安定したジャンプができることが大切です。
練習方法
- 最初はジャンプせずに直上トスから始める
- 徐々に小さなジャンプを加えていく
- 10センチ、20センチと少しずつ高くしていく
最終的には思い切ってジャンプした場合でも、
バランスをキープしてトスを上げられるようになることを目標にします。
＋αの技術
味方のスパイクが相手ブロックに当たって帰ってくる場合がありますよね。
その時、即座に反応してジャンプトスで攻撃に繋げられたら、
セッターとしての価値が大きく高まります。
いつ、どこにボールが返ってくるか分からない中で、
瞬時に反応してジャンプトスを上げるには、
常に準備の姿勢を保つこと。
ひざを軽く曲げ、いつでもジャンプできる姿勢を作っておくこと。
ブロックに当たってボールが返ってきたら、素早くボール下に移動します。
勝負を分けるのは、フットワークの速さです。
練習では、パートナーにネット際からさまざまな方向にボールを投げてもらい、
それに対してジャンプトスで返す訓練が効果的。
最初は簡単な位置からスタートして、徐々に難易度を上げていきます。
繰り返し練習することで、どんな状況でも対応できる応用力が身に付きます。
セッターに必要なフィジカルとメンタル
セッターとして上達するためには、
技術練習だけでなく体幹トレーニングが必要不可欠です。
安定したトスを上げるためには、強い体幹が土台になります。
さらに、コート全体を見渡せる視野の広さが重要です。
ここからは、
- 基本的な体幹トレーニング
- セッター特化型トレーニング
- 視野の広げ方
この3つを一緒に見ていきましょう。
基本的な体幹トレーニング
安定したトスを上げるために、体幹を鍛える必要があります。
基本的な体幹トレーニングとして、
- プランク
- サイドプランク
- バードドッグ
この3つをご紹介します。
プランクは、うつ伏せの状態から、ひじとつま先で体を支え、体を一直線に保ちます。
30秒からスタートし、慣れてきたら1分、
1分30秒と時間を時間を延ばしていきましょう。
1日3セット行うことで確実に体幹が強化されます。
サイドプランクは、体を横にして、片側のひじとつま先で体を支えるトレーニングです。
この姿勢で30秒キープし、反対側も同様に行います。
左右の動きに対する安定性を高め、
さまざまな方向へトスをコントロールする力を養います。
バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手と足を伸ばし、
5秒キープします。
これを左右交互に10回ずつ、3セット行いましょう。
バランス感覚と体幹の安定性が同時に鍛えられます。
腹筋と背筋のバランスも大切です。
仰向けでひざを曲げ、上体を丸めて腹直筋を集中して鍛える腹筋トレーニング。
そして、うつ伏せで手足を同時に上げる運動で背筋を鍛えます。
各20回を3セット、週に3～4回行いましょう。
セッター特化型トレーニング
さらなる上達のために、
セッターの動きに特化した実践的な以下の3つのトレーニングを紹介します。
- バランスボールトス
- 片足トス
- メディシンボールトス
週3回、各15分ずつ行うことで、体幹が強化され、
どんな状況でも安定したトスを上げられるようになります。
バランスボールトスは、バランスボールに乗った状態で
直上トスを行います。
不安定な状態でバランスを保ちながらトスをすることで
体幹とボールコントロールを同時に鍛えられます。
10回からスタートし、徐々に回数を増やしていきましょう。
片足トスも優れたトレーニング方法です。
片足で立った状態で、パートナーとオーバートスをします。
実際の試合では、常に理想的な姿勢でトスができるとは限りません。
このトレーニングで、不安定な姿勢でも正確なトスを上げられる能力が養われます。
各足で30秒ずつ行いましょう。
最後はメディシンボールトスです。
2～3キロのメディシンボールを使用し、
トスの動作でパートナーに投げます。
パワーと体幹を同時に鍛えられますが、
フォームを崩さないように注意が必要です。
技術とフィジカルトレーニングの両輪を回すことが、
セッターとして上達するための近道です。
視野の広げ方
ボールだけ見ているセッターと、
コート全体を見渡せるセッターとでは、
プレーの質が大きく異なります。
技術と同じくらい視野の広さを持つことは重要です。
まずは、周辺視野を広げること。
対人パスをしながら、パートナーが出す指の数を当てる
トレーニングがあります。
ボールを見ながら、同時に周辺の情報もキャッチする能力が養われます。
初心者セッターの多くは、ボールだけを見てしまい、
周囲の状況を把握できません。
レシーバーがボールに触れる前に、しっかり見ることを習慣づけましょう。
素早く相手コートを確認する。
アタッカーの位置を確認する。
ほんの一瞬でも、周囲を確認することで得られる情報量は格段に増えます。
また、自分のプレー映像を見直すことも大切です。
- どこを見ていたか
- どんな情報を見逃していたか
これらを確認することで、
「ここで相手のブロッカーを見ていれば、別の選択ができた」
といった気づきが生まれ、次のプレーへの質を高めます。
たとえば、
「レフトにブロック２枚、センター開いている」
と、見えている情報を声に出す。
そうすることで、視野の広さと状況判断力が同時に鍛えられます。
まとめ｜一歩ずつ着実に技術を身に付けていこう
セッターの上達方法について、基礎練習から上級技術、
フィジカルトレーニングまで幅広く解説しました。
セッターとして上達するためには、明確なステップがあります。
セッターは、チームの司令塔と呼ばれるだけでなく、
試合の流れを左右する非常に重要なポジションです。
まず、もっとも重要なのは以下の2つです。
- ボールの下に素早く入る技術
- おでこの位置でボールを捉える基本
基礎を徹底的に身に付けなければ、
どんなに応用技術を学んでも本当の上達にはつながりません。
直上トス、壁打ち練習など地道にコツコツと継続することが
確実な上達への近道です。
また、実践的な練習を通して、さまざまな状況に対応できる応用力が身に付きます。
- 対人パス
- 移動からのトス
- 複数方向へのトス配分練習
さらに上を目指すなら、バックトスやジャンプトスなどの
上級技術にも挑戦しましょう。
安定したトスを上げ続けるには、強い体幹が必要です。
視野の広さもセッターとして必要不可欠な要素です。
上達には時間がかかりますが、正しい方法で継続的に練習すれば、
必ず結果はついてきます。
自分の課題を明確にして、
1つずつクリアしていく。
その過程を楽しみながら、セッターとして成長を目指してください。
地道な努力が、チームの勝利につながる日は必ず来ます。
